Sağlıklı beslenme var Mı? Beslenme Uzmanı, Dilara Koçak; Yaz aylarında Sağlığınıza Zarar Vermeden Nasıl Forma Girebileceğinizi Anlatıyor…
Entegre bir yaklaşımı benimsemek, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin temelidir ve bu, hem egzersiz hem de doğru beslenmeyi içerir. Beslenme uzmanı Dilara Koçak, fazla kiloları kolay ve güvenli bir şekilde kaybetmek için aşağıdaki ipuçlarını paylaşabilir:
-
Dengeli Beslenme: Her öğünde dengeli bir şekilde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir beslenme düzeni benimseyin. Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve protein kaynakları tüketmeye özen gösterin.
-
Porsiyon Kontrolü: Porsiyonları kontrol altında tutmak, fazla kalori alımını azaltmanın önemli bir yoludur. Her öğünde yeterli miktarda yiyecek yiyin, ancak aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
-
Su Tüketimi: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı karşılamak için yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanızın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
-
Sağlıklı Atıştırmalıklar: Açlık hissettiğinizde sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, aşırı yeme riskini azaltabilir. Cips veya abur cubur yerine, fındık, meyve veya yoğurt gibi besleyici atıştırmalıkları tercih edin.
-
Yavaşça Yemek: Yemeklerinizi yavaşça ve dikkatlice çiğneyerek yemek, doyma hissinin daha hızlı olmasına yardımcı olabilir ve aşırı yeme riskini azaltabilir.
-
Hareketli Kalın: Egzersiz yapmak, kilo verme sürecini hızlandırabilir ve vücudu şekillendirebilir. Hem kardiyo hem de direnç egzersizlerini düzenli olarak yapmaya çalışın.
-
Uygun Besin Takviyeleri: Bazı durumlarda, uygun besin takviyeleri almak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri karşılamaya yardımcı olabilir. Ancak bu konuda bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
-
Stres Yönetimi: Stres, aşırı yeme eğilimini artırabilir. Stresle başa çıkmak için rahatlama tekniklerini (meditasyon, nefes egzersizleri, yoga vb.) kullanın ve kendinize zaman ayırın.
Beslenme uzmanı Şükran Yıldız’ın tavsiyeleri, sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu tavsiyeleri uygulamak, entegre bir yaklaşım benimseyerek maksimum sonuç elde etmenize yardımcı olabilir.
SAĞLIĞA ZARAR VERMEDEN KILO VERMEK
Sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için besleyici, dengeli beslenmeye ve aktif bir yaşam tarzına ihtiyacınız var.
- Günde 3 kez düzenli olarak yiyin; kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini atlamayın.
- Diyetinizden atıştırmalıkları çıkarın.
- Unlu mamul ve tatlı tüketiminizi sınırlayın.
Yiyeceklerden kaçınmak değil, tam tersine iyi, kaliteli ve çeşitli beslenmek önemlidir. Hareket etmeyi unutmayın: Doğada yürüyüş yapın, yüzün, dans edin, yoga yapın, pilates yapın veya diğer keyifli ve sağlıklı aktivitelere katılın.
KILO VERMEK IÇIN NASIL YENIR
Dengeli beslenme kilo kaybı için en iyi stratejidir. Bu yaklaşım, günlük olarak diyete tüm makro besin kategorilerinin dahil edilmesi anlamına gelir:
- Bitkisel veya hayvansal kökenli proteinler: baklagiller, sakatat, kümes hayvanları, et, yumurta.
- Yağlar: tohumlar, fındıklar, avokado, sade yağ ve soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, yağlı balıklar.
- Kompleks karbonhidratlar: tam tahıllar, mevsim sebzeleri, yeşillikler, meyveler, meyveler ve deniz yosunu.
Kilo veriyorsanız tüketilen kalori miktarının harcamalarını aşmaması gerektiğini unutmayı
Yiyeceklerin miktarına değil kalitesine ve çeşitliliğine dikkat edin. Sağlıklı kilo vermek için aşağıdakileri tüketmekten kaçınmalısınız:
- Fast food;
- Yarı mamul ürünler;
- Tatlılar ve un;
- Tatlı gazlı içecekler ve alkol.
Besin değeri indeksi yüksek olan diyet besinlerinizin temelini oluşturun:
- her türlü lahana,
- roka,
- ıspanak,
- karahindiba yaprakları,
- Deniz yosunu,
- dolmalık biber,
- sarımsak,
- kabak,
- Kuşkonmaz,
- kabak,
- Yabanmersini,
- çilek,
- Ahududu,
- nar,
- bir ananas,
- elmalar,
- mercimek,
- bezelye,
- ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu,
- karaciğer,
- vahşi somon,
- yumurtalar.
Diyetinize yeşillik eklediğinizden emin olun. Ayrıca baharatları da unutmayın; neredeyse hiç kalori içermezler, ancak antioksidanlar açısından zengindirler ve sindirimi iyileştirirler.
Yiyeceklerden kaçınmak değil, tam tersine iyi, kaliteli ve çeşitli beslenmek önemlidir. Hareket etmeyi unutmayın: Doğada yürüyüş yapın, yüzün, dans edin, yoga yapın, pilates yapın veya diğer keyifli ve sağlıklı aktivitelere katılın.
KILO VERMEK IÇIN NASIL YENIR
Dengeli beslenme kilo kaybı için en iyi stratejidir. Bu yaklaşım, günlük olarak diyete tüm makro besin kategorilerinin dahil edilmesi anlamına gelir:
- Bitkisel veya hayvansal kökenli proteinler: baklagiller, sakatat, kümes hayvanları, et, yumurta.
- Yağlar: tohumlar, fındıklar, avokado, sade yağ ve soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, yağlı balıklar.
- Kompleks karbonhidratlar: tam tahıllar, mevsim sebzeleri, yeşillikler, meyveler, meyveler ve deniz yosunu.
Kilo veriyorsanız tüketilen kalori miktarının harcamalarını aşmaması gerektiğini unutmayın.
Yiyeceklerin miktarına değil kalitesine ve çeşitliliğine dikkat edin. Sağlıklı kilo vermek için aşağıdakileri tüketmekten kaçınmalısınız:
- Fast food;
- Yarı mamul ürünler;
- Tatlılar ve un;
- Tatlı gazlı içecekler ve alkol.
Besin değeri indeksi yüksek olan diyet besinlerinizin temelini oluşturun:
- her türlü lahana,
- roka,
- ıspanak,
- karahindiba yaprakları,
- Deniz yosunu,
- dolmalık biber,
- sarımsak,
- kabak,
- Kuşkonmaz,
- kabak,
- Yabanmersini,
- çilek,
- Ahududu,
- nar,
- bir ananas,
- elmalar,
- mercimek,
- bezelye,
- ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, chia tohumu,
- karaciğer,
- vahşi somon,
- yumurtalar.
Diyetinize yeşillik eklediğinizden emin olun. Ayrıca baharatları da unutmayın; neredeyse hiç kalori içermezler, ancak antioksidanlar açısından zengindirler ve sindirimi iyileştirirler.
SAĞLIKLI KILO KAYBI IÇIN GENEL KURALLAR
- Gün boyunca yeterince su içmeyi unutmayın.
- Günde en az 400 gram sebze, bitki ve meyve yiyin. Günlük lif alımı 25 ila 35 gram arasındadır. Her öğünde bitkisel besinlere yer verin, salatalar hazırlayın, çorbalar hazırlayın, sebzeleri pişirin.
- Tabağınızda gökkuşağı ilkesini kullanın. Diyetinize kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mor ve mavi renkte sebze ve meyveler ekleyin. Bu gıdalar antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Bu bir bütün olarak vücut için, bağırsak sağlığı için ve yaşlanma karşıtı etki için gereklidir.
- Diyetinizde alternatif yiyecekler. Vücut için gerekli tüm besinleri içeren tek bir ürün yoktur.
Birkaç ay içinde sağlığınıza zarar vermeden forma girmek ve 5 kilodan fazla kaybetmek, haftada 500-1000 gr kilo vermek oldukça mümkün.
Yaz sezonu için kilo vermeye çalışırken sağlık her zaman öncelik olmalıdır. İdeal kilo sadece tartıdaki rakamlar değil aynı zamanda vücudun durumudur!
